Zoom sur…le calcium

Le calcium est un élément indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques :

• Constitution de l’os

• Participation aux échanges cellulaires

• Equilibre acido-basique dans le sang

• Transmission de l’influx nerveux

L’organisme fait appel au calcium des os pour réguler le taux de calcium sanguin ou pour neutraliser les métabolites acides du sang générés par une alimentation trop acidifiante (aliments raffinés, laitages, protéines animales, alcaloïdes comme le café).

Sa présence dans notre organisme dépend :

-de l’apport (par l’alimentation)

-des fuites (essentiellement urinaires)

-de son utilisation (pour les fonctions physiologiques décrites en début d’article)

Les apports en potassium qui sert lui aussi de tampon acido-basique, limitent les fuites de calcium (dont l’apport peut donc être minoré).

Un apport suffisant en vitamine D (voir article du mois de janvier) est nécessaire, car la vitamine D régule l’absorption du calcium par l’organisme.

Assurer les apports par l’alimentation : où trouver le calcium ?

Le calcium est présent notamment dans les graines de sésame, de chia, algues, choux, sardines, brocolis, haricots blanc, oignon, cresson, pois chiches lentilles, soja, amandes, noix, pistaches, herbes aromatiques (menthe, thym, sauge, persil, basilic), lait de coco ou de soja, figues, abricots secs, oranges. Le tout avec une bonne biodisponibilité autour de 60%(*).

Une alimentation diversifiée en végétaux, légumes et graines oléagineuses notamment fournit un apport en calcium tout à fait intéressant.

Ah oui, on trouve aussi du calcium dans les produits laitiers, mais avec une biodisponibilité moindre (35%) et avec le revers de la médaille que constituent le lactose, les graisses saturées et les protéines du lait, les hormones, les facteurs de croissance. Un prochain article sera consacré au lait et aux laitages.

Pour aller plus loin :

1 -> Les recommandations sur les apports journaliers nécessaires en calcium en France (900 mg/j pour un adulte) sont extrêmement majorées par rapport à celles de l’OMS (autour de 500 mg/j). Mais là on touche à la problématique du rendement de l’industrie agroalimentaire laitière.

2 -> L’organisme fait preuve d’un pouvoir d’adaptation : lorsque les apports sont faibles, le rendement d’absorption devient plus élevé.

A lire sur ces deux points : le rapport n°230 de l’OMS sur le calcium alimentaire, à retrouver ici http://apps.who.int/iris/handle/10665/37366

(*) La biodisponibilité : c'est la part d'une substance susceptible d'être absorbée par l'organisme.